今回は腸内フローラの改善方法!腸内が喜ぶ食事や食品とは!?について紹介してみたいと思います。最近、何かと注目を集めている「腸内フローラ」あなたはご存知ですか?

 

腸内細菌善玉菌悪玉菌などはよく耳にしますが、腸内フローラは少し聞き慣れない方も多いかもしれませんね。この腸内フローラは先日も某健康番組の特番で特集されていました。

 

腸内フローラは、腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)とも呼ばれていて、みなさんも知っている善玉菌や悪玉菌など腸の中に住むこれら細菌たちの生態系のことをさす言葉なのです。

 

そして健康になるための重要キーワード。何だかとても気になりますよね!?そこで今回は腸内フローラについてまとめてみました。

 

合わせて腸内フローラを改善できる食事や食品についてもご紹介したいと思います。


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腸内フローラって何?

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先程簡単に腸内フローラとは腸内細菌の生態系をさす言葉だとご紹介しました。ところで、私たちの腸にはどれくらいの細菌がいると思いますか!?実は約3万種類もいるそうです。

 

個数では1000兆個にもおよび、重さにするとなんと1、5〜2kgにもなるんです。

 

ちなみに我々の腸の長さは約10mと言われていて、面積にするとテニスコート1面分になるそうです。

 

想像してください、テニスコート一面に大量の腸内細菌が住んでいるのです。特に小腸の終わりから大腸にかけては、これら多種多様な腸内菌が種類ごとにまとまりをつくってびっしりと腸内に壁面をつくって存在している状態なのです。この様子がまるでお花畑みたいなので、

 

【フローラ】

 

腸内フローラと呼ばれているようです。想像すると何だかかわいいですよね!^^

腸内細菌の理想のバランス

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さて、この約3万種類、そして1000兆個もあると言われている腸内細菌ですが実は大きく3つに分けることが出来るのです。

 

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

 

です。善玉菌と悪玉菌はほとんどの方が聞いたことあるのではないでしょうか?

 

善玉菌は名前でも分かりますよね、ヒトの体に有用な働きをする菌です。ビフィズス菌などが馴染みがあるのではないでしょうか?悪玉菌は腸内の中を腐らせたり有毒物質を作る菌で、ブドウ球菌などが挙げられます。

 

そして耳慣れないのが日和見菌ですよね。

 

これは善玉とも悪玉ともいえず、なんと体調が崩れたとき「悪玉菌」として働いてしまう菌なのです。

 

この代表的な菌が大腸菌です。なるほど!と思いました!?この3つに大別される腸内細菌ですが、理想のバランスというものがあります。

 

一般に一人のヒトの腸内には100種以上の腸内細菌が存在すると言われています。そして健康な人の腸内細菌の種類は、

 

  • 善玉菌・・・40種類
  • 悪玉菌・・・30種類
  • 日和見菌・・・30種類

 

と言われ、この「4:3:3」の比率こそが理想のバランスと言われています。よく、善玉菌を増やしたほうが良いと聞きますよね?でも実はこの4:3:3の割合でいいんですね!

 

善玉菌は悪玉菌の監視をしていて、悪玉菌がつくる有害物質を見逃すことなく解毒する働きをしているのです。

 

でももし、腸内細菌のバランスが乱れてしまうとどうなると思いますか?

 

バランスが崩れるとはつまり、悪玉菌が優勢なのです。

 

そして日和見菌が悪玉菌に加勢してしまうのです。そうするとこのとき、腸内では圧倒的に善玉菌が減ってしまい、

 

  • 体の老化
  • 便秘や下痢
  • 風邪をひきやすくなる
  • 腸の免疫力が下がる
  • 体全体の調子が悪くなったりする

 

のです。何だか体の調子が優れないとき、じつは腸内細菌のバランスが崩れているのかもしれませんよね。

腸内細菌が乱れてしまう理由とは!?

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腸内細菌のバランスが崩ることで、体全体の調子も悪くなってしまうって、驚きですよね。でもだからこそ、最近この腸内細菌腸内フローラが今注目を集めているんですよね!さて、腸内細菌のバランスが乱れてしまう理由は何だと思いますか?実は理由は一つではありません。

 

  • 食生活や生活習慣の乱れ
  • 過剰なストレス
  • 加齢
  • 抗生物質の副作用

 

などが挙げられます。体の調子が悪いとき、これらに心当たりはありませんか!?

 

私はあります!

 

まだ子供が産れる前、寝食忘れて仕事をしていたとき、確かに常日頃体調が悪かったです。当時は睡眠不足だからと思っていましたが、腸内細菌が乱れていたのでしょうね。

 

お腹の調子は悪いし、すぐ風邪をひくという状態でした。今は子供と一緒に規則正しい生活をしているからか、仕事のストレスがないからか、当時に比べると体の調子がとても良いのです。

 

腸内環境の変化は体全体まで影響するようですね!

 

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腸内細菌を改善させる為には?

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腸内細菌のバランスを理想の状態で保つことが一番ですよね。

 

でも最近は睡眠不足ストレスなどから腸内細菌が乱れやすくなっているようです。乱れた腸内細菌を改善させるためにはどうしたらいいか気になりますよね。

腸内細菌を改善させる栄養素

善玉菌、悪玉菌にはそれぞれ好物があるのです。

 

腸内細菌を善玉菌優勢にすることが改善につながりますよね。そのため、善玉菌の好物を多く取ればいいのです。

 

善玉菌の大好物は、

 

乳酸菌、ビフィズス菌、オリゴ糖、食物繊維

 

です。これらを多く取ると、善玉菌が多くなります。また、納豆菌は消化を助けて、乳酸菌、ビフィズス菌の増殖にも活躍してくれます。善玉菌が増加する要因は、穀物未精製のもの、野菜、海草、発酵食品など大地を構成している、

 

「ミネラル」

「ビタミン」

「食物繊維」

 

そして微量元素を多く含んだ自然の物なのです。一方で悪玉菌の好物は、動物性脂肪・動物性たんぱく質です。

 

善玉菌、悪玉菌の好物が分かったので、善玉菌の好物を含む栄養素を摂取すれば腸内細菌は改善できそうですよね。では何を摂取すればいいのかご紹介します。きっとあなたも知っているものばかりですよ!

善玉菌の好物を含む栄養素

  • ヨーグルト
  • 乳酸菌飲料
  • 納豆
  • 漬物

 

など、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を直接摂取すると良いでしょう。

 

特定の菌を含むヨーグルトを毎日食べるとインフルエンザ予防にもなると話題にもなりましたよね。

 

善玉菌を毎日続けて摂取することが大切なのです。また、オリゴ糖や食物繊維を摂取することも有効です。これらは、

 

・野菜類

・果物類

・豆類

 

などに多く含まれていますよね?よく便秘のときに摂取したらいいと言われるものではないでしょうか。

 

オリゴ糖は、

 

  • 大豆
  • たまねぎ
  • ごぼう
  • ねぎ
  • にんにく
  • アスパラガス
  • バナナ

 

などの食品にも多く含まれていますが、市販されているオリゴ糖製品を摂取することでもOKです。

 

腸内フローラを改善させる食品(食材)や食事

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腸内細菌を改善させる栄養素や食材はご紹介しました。ヨーグルトなどは比較的毎日でも取りやすいですよね。そして、善玉菌を増やすためにはヨーグルトが良いと子供の頃からよく教えられた記憶もあります。

 

だからと言ってヨーグルトばかり食べていれば良いというわけではありませんよね!?

 

何でもバランス良くということが大切です!

 

『「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食事を心掛ける』

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って言葉、聞いたことはありませんか?腸内フローラを改善させるためには食生活を見直し、腸内細菌を改善する栄養素を取り入れることが大切ですが、今すぐガラリと食生活を変えることって難しいですよね。

 

そこで、この「まごわやさしい」食材を取り入れた食事を心掛けましょうと最近結構見かけるので、ご紹介しますね。

 

・・・大豆、あずきなどの豆類

タンパク質やマグネシウムを摂取できます。

 

・・ごま、くるみ、アーモンドなどのナッツ類

不飽和脂肪酸、ビタミンEが摂取できます。

 

・・・わかめ、昆布などの海藻類

ヨード、カルシウムの摂取ができます。

 

・・・野菜

βカロチン、ビタミンの摂取ができます。

 

・・・魚

タンパク質、オメガ3脂肪、亜鉛の摂取ができます。

 

・・・しいたけなどのきのこ類

多糖類、食物繊維が摂取できます。

 

・・・イモ類

食物繊維、炭水化物の摂取ができます。

 

また、腸内フローラを良好に保つために、発酵食品を食べると良いとも言いますよね。

 

・乳酸菌ならチーズヨーグルト

・酵母菌ならワインや日本酒

・こうじ菌はみそしょうゆ

 

そして、納豆もそうですよね。

 

これらの食品をバランスよく取り入れた食事を取り、できれば化学合成添加物が多く入っている加工食品を避け、塩分のとり過ぎにも注意するようにしましょう。ワインや日本酒も良いといっても、取りすぎは厳禁です!

 

何事も適度が大切ですね。

 

まとめ

いかがでしたか?実は腸は第二の脳とも言われています。腸の状態が寿命を左右する!?とまで言われているようですよ。その中でも腸内細菌が多く存在する「腸内フローラ」このバランスが乱れているかどうかで体全体の調子をも左右してしまうのですね。

 

日本人の腸内細菌の数はここ最近減っているとも言われています。

 

その要因の一つに、食生活の欧米化が挙げられています。先程紹介した腸内細菌や腸内フローラを改善する食事と言うのはまさに和食ですよね。

 

私もこれを機に更に和食中心の食事作りを心掛けていきたいと思いました。

 

善玉菌は減ることもありますが、もちろん増やすこともできますよね。腸内細菌を意識した食事をすることが、体全体の免疫力アップなどにもつながりますからね!

 

あなたもぜひ、

 

まごわやさしい

 

を参考に腸内細菌改善を目指していきましょう!


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